Csodaszerek a konyhában – A brokkoli

A brokkoli már régóta ismert és kedvelt élelmiszer az íze és az egészségre gyakorolt előnyös hatásai, illetve – a fogyókúrázók nagy örömére- alacsony kalóriatartalma miatt. Engem leginkább a színe bűvöl el 😊, de az ízével is békében vagyok.

Lássuk, pontosan mik is ezek az áldásos hatások és mik azok a dolgok ebben a gyönyörűséges zöld növényben, amik a pozitív hatásokért felelősek. Kezdjük a felsorolást azzal, hogy mit is tartalmaz a brokkoli, aminek mi annyira örülünk.

A brokkoli bioaktív összetevői:

1, Glükozinolátok (másnéven tioglikozidok) és a szulforafán

A glükozinolátok olyan kén és nitrogén tartalmú anyagok, amelyek szinte kizárólag a keresztesvirágúak családjába tartozó növényekben (mint pl. brokkoli, káposzta, karfiol, retek…) találhatóak meg. Ezek közül is a brokkoli az abszolút nyertes ebben a versenyben; benne találhatóak meg a legnagyobb mennyiségben a glükozinolátok. Főleg a „gyermek brokkoli” tartalmazza a legeslegnagyobb mennyiségben: a brokkoli magja és csírája kb. 10x annyi glükozinolátot tartalmaz, mint a kifejlett növény. Ez a hatóanyag felel a keresztesvirágúak jellegzetes ízéért és a növény valójában arra tartja, hogy általa megvédje magát.

A több, mint 100 azonosított glükozionlát közül kb. 50 féle fordul elő változatos mennyiségben és arányban a keresztesvirágúakban. Általában egy fajta növény 3-4 domináns glükozinolát típust tartalmaz, bár egyes fajoknál akár 15 különböző típus is megfigyelhető.

A glükozinolátok valójában csak előanyagok, amelyekből a mirozináz enzim fogja elkészíteni az igazi csodaszert: a szulforafánt (másnéven izotiocianátot). Na, ez a cucc lesz a valódi hős, ő az, aki számos előnyös hatással bír az egészségre, többek között daganatellenes hatása is van.

A bibi az, hogy a növény nem tartalmazza készen a szulforafánt, nekünk meg nincs mirozináz enzimünk, amivel megcsinálnánk ezt magunknak. Mondjuk a bélbacik között akad olyan, akit felkérhetünk erre az átalakításra, de ez nem lesz elegendő a növényben tárolt teljes hatóanyag mennyiség megszerzésére.

Magában a növényben a glükozinolát és a mirozináz enzim a sejtekben egymástól külön zárva található meg. Ezek csak akkor találkoznak egymással, ha a sejt sérül és a sejten belüli külön „zacskókból” kiszabadulhatnak. Ilyesmi történik, amikor pl. egy rovar belekóstol a brokkoliba (ne, ez ellen próbálja védeni magát a növény az ilyenkor frissen legyártott szulforafánnal). De ugyanez megtörténik akkor is, amikor mi rágjuk meg a friss növényt.

Még egy bibi: bár a glükozinolátok nem hőérzékenyek, a mirozináz enzim az. Vagyis amikor megfőzzük – vagy épp csak megpároljuk – a brokkolit, az enzimet kinyírjuk és a vágyott hatóanyag helyett csak annak az előanyagát kapjuk meg. Sajnos a hőhatással elveszítjük azt az enzimet, ami az előalakból szulforafánt készítene nekünk / bennünk.

Egyébként az, hogy mennyi szulforafánt sikerült végül beszereznünk a brokkolit tartalmazó menüvel, könnyen kimutatható. A brokkoli elfogyasztása után a vékonybélben és a vastagbélben felszívódik a szulforafán, majd 2-3 órával később megjelennek a nyomai a vizeletben. Ha a növény saját mirozináz enzimjét is életben tudjuk tartani – vagyis nem hőkezeljük a brokkolit, ám kissé felaprítjuk, hogy tudjon találkozni az előanyag és az enzim-, akkor a kész szulforafán jelentős része már a vékonybélből fel tud szívódni. Ha a növény enzimjét elveszítjük és a saját bélbacijainkra bízzuk az átalakítást, akkor az előanyag a vastagbélig vándorol és majd ott fog belőle valamennyi átalakulni szulforafánná. A vizsgálatok azt találták, hogy ha nyersen esszük meg a brokkolit, akkor gyorsabban és nagyobb arányban szívódik fel a szulforafán, valamint sokkal magasabb is lesz a szintje a vérben, mint amikor a hőkezelt brokkolit esszük meg.

Hogyan hozzuk ki belőle mégis a maximumot? Hát, megehetjük nyersen, de lehet, hogy ez nem mindenkinek fog tetszeni. Amit még tehetünk: aprítsuk fel a nyers brokkolit és hagyjuk békén egy darabig. Mondjuk úgy egy bő ¾ óráig. Az így megcincált sejtekből kiszabadul az előanyag és az enzim, találkozásukból pedig sok szulforafán születik (ami már stabil marad, nem zavarja a hőkezelés). Ezután már nyugodtan mehet a főzővízbe / sütőbe, hiszen még a feldolgozás előtt megtette az enzim, amit elvártunk tőle. Ha erre nincs időnk / kedvünk, akkor is marad lehetőségünk: a kész ételhez – amikor már kihűlt valamennyire- adjunk friss, működőképes mirozináz enzimet; mondjuk szórjunk rá porrá őrölt mustármagot vagy egy kevés friss, alaposan felaprított brokkolit vagy retket. Így utólag, a már elkészült ételben fog megtörténni az előanyag szulforafánná alakítása.

A szulforafán élettani hatásai nem mítoszon alapulnak. Valódi kutatások bizonyítják a sejtek szintjén a hatásmechanizmusait. A konkrétumokra vágyók kedvéért elmondom, hogy a hatásmechanizmusban az ABC olyan elemei is részt vesznek, mint MAPK, meg PI3K/AKT, de van ERK, JNK, PKC, Nrf2. Nekünk, földi halandóknak pedig elegendő annyi: igazolták a hatást.

És hogy mire jó mindez valójában?

Nos, legelsőként komoly daganatellenes hatással bír. Védi a DNS-t a mutációt okozó hatásoktól, gátolja a daganatos sejtek szaporodását, aktiválja az úgynevezett apoptózist (a kóros sejtek öngyilkosságát), megelőzi és visszafordítja a daganatmegelőző állapotokat. (Ez utóbbiak nem olyan „állapotok”, amik megelőznék, hogy kialakuljon a daganat, hanem azok az elváltozások, amikből aztán később a rosszindulatú daganat lesz.)

Ezen felül anti-obezogén (elhízás-ellenes) és cukorbetegség elleni hatásai is vannak, javítja a vércukor-szintet a májban történő glükóz-képződés elnyomásával, javítja a glükóz-toleranciát, csökkenti a zsírfelhalmozódást, csökkenti az oxidatív stresszt és a gyulladást.

És ha mindez nem lenne elég, igazolták a szívet védő hatásait is. Javítja a szívizomsejtek életképességét, szabályozza a koleszterin szállítását és felhalmozását, csökkenti ez érelmeszesedést. És ez még csak az első hatóanyag volt. Nézzük a többit!

2, Indol-3-karbinol (I3C)

Ez is egy glükozinolátból (konkrétan a glükobrassicinből) mirozináz enzim (majd azután még egy pár további kémiai átalakulás) által létrehozott hatóanyag, ami számos előnyös hatással rendelkezik. Ilyen hatások pl. a szív védelme, az antioxidáns hatás, a gyulladásellenes hatás, az érújdonképződés gátlása (ennek az onkológusok tudnak örülni igazán), a mikróbák elleni hatás, a tumorsejtek apoptózisának (öngyilkosságának) elősegítése, vagyis elég sok mindent tud nekünk segíteni.

3, Polifenolok

Ezek az anyagok kimondottan fontosak a növény számára a növekedéséhez, szaporodásához és a védelméhez az ártalmas külső hatásokkal szemben. A növény számára is fontos ezen vegyületek erős antioxidás hatása és ezt a hatást mi is megkapjuk, amikor elfogyasztjuk. Egyes polifenol vegyületekről igazolták, hogy képesek gátolni a daganatok áttétképzését, a daganatos sejtek átterjedését a tüdőbe és a csontokba.

4, Karotinoidok

Az emberi szervezet nem képes előállítani a karotinoidokat, így akkor jutunk ilyesmihez, ha megesszük. Például a keresztesvirágúakat. A bokkoliban legnagyobb mennyiségben jelenlévő karotinoidok a béta-karotin, a lutein és a neoxantin. Ezek a vegyületek is erős antioxidáns hatással rendelkeznek, de ezen felül tudják még védeni a szem egészségét, a bőrünket, valamint immunmoduláns hatással is bírnak. A szulforafánnal szemben bizonyos karotinoidok esetében kimondottan szerencsés a főzés, növeli ugyanis a lutein koncentrációját a friss brokkolihoz képest.

5, Tokoferolok

A tokoferolok (lényegében az E vitamin formái) zsíroldékony antioxidánsként képes a sejtek membránját óvni az oxidatív stressztől. Védi a lipideket, a fehérjéket és a DNS-t is az oxidatív stressz hatásaitól.

6, C-vitamin

A brokkoli remek C-vitamin forrás, kb. 100 mg C vitamint tartalmaz 100 gr friss brokkoli (jóval többet, mint bármely más keresztesvirágú). Ez is az oxidatív stressz elleni védekezésben játszik szerepet, de nem csak a saját maga által végzett antioxidáns hatás által, hanem segít más antioxidáns vegyületnek regenerálódni a munka után, hogy újra hadrendbe tudjanak állni az ártó oxigén gyökök ellen.  Szerencsétlenségünkre, a hőhatást ő sem igazán bírja. Minél rövidebb ideig van kitéve a brokkoli minél kisebb hőhatásnak, annál több C vitamin marad benne. (Mondjuk 100 grammonként 100 mg-ról indulunk, szóval még így is marad benne elég 😊 )

7, Fitoszterolok

Ezek az anyagok a gyulladásgátlásban és a szív és érrendszer védelmében játszanak komoly szerepet. Csökkentik a szív-érrendszeri betegségek és konkrétan a szívinfarktus kockázatát, valamint csökkentik az LDL-koleszterin szintet és segítenek az egészséges koleszterin-szint megtartásában.

8, Mikróba-ellenes peptidek

Az antimikrobiális peptidek (AMPs) természetes segítséget nyújtanak a kórokozók, mint baktériumok és gombák, pl. Candida elleni küzdelmünkben. Ugyanezt a szerepet magában a növényben is kifejtik, erre tartja őket a brokkoli. A kórokozók elleni hatáson túl gyulladásellenes, antioxidáns és enzim-gátló hatásokkal is rendelkeznek ezek a vegyületek, de találtak olyan bioaktív peptidet is a brokkoliban, ami a sebgyógyulást segíti (ez konkrétan a brokkoli szárában volt).

Nos, azt hiszem, elég meggyőző a lista arról, hogy mennyi értékes hatóanyag van ebben a szépséges (és szerintem finom, bár kissé büdi) növényben. És csak hogy egyben lássuk a csodatéteményeit, íme a lista, hogy milyen áldásos egészségügyi hatásokkal bír:

-          antioxidáns

-          gyulladáscsökkentő

-          daganatellenes (számos módon)

-          védi a szívet és az érrendszert

-          segít fenntartani az egészséges vérnyomást

-          segít rendben tartani a koleszterin értékeinket

-          segít rendben tartani a szénhidrát-háztartásunkat

-          segít a túlsúly elleni küzdelemben

-          védi a szem egészségét

-          segíti a sebgyógyulást

-          hozzájárul a csontok egészségéhez

-          támogatja az immunrendszer működését

-          segíti a kollagén képződést (pusztuljanak a ráncok!)

-          magas rost-tartalma segíti a tápcsatorna működését és az egészséges bélflóra kialakítását

Ahhoz, hogy kiélvezhessük a brokkoli által nyújtott szerteágazó egészségügyi előnyöket, nem kell mást tennünk, mint rendszeresen becsempészni őt az étrendünkbe. Nem véletlenül született meg az a tanács, hogy lehetőleg minden nap legyen a menünk része egy adag keresztesvirágú növény.

Szóval éljen a brokkoli! És éljünk mi is mindannyian - a brokkoli által nyújtott lehetőségekkel 😊

Jó étvágyat mindenkinek!