Miből áll egy egészséges életmód?

Azt gondolom, erről szinte mindenkinek van valamiféle elképzelése, ugyanakkor ebben a kérdésben olyan források is rendelkezésünkre állnak, amelyek kutatásokon alapuló, szakmai információkkal tudnak szolgálni.

Két ilyen kiemelkedő forrás például:

-          a 2004-ben alapított American College of Lifestyle Medicine (ACLM), az amerikai életmódorvosi szervezet, melynek alapvető célja a bizonyítékokon alapuló életmódorvoslás fejlesztése a krónikus betegségek kezelése, visszafordítása és megelőzése érdekében,

-          valamint a Dan Buettner által alapított „Blue Zones”, amelynek célja, hogy kiderítse, miért is élnek olyan sokáig és egészségesen az emberek bizonyos földrajzi térségekben (az úgynevezett „kék zónák”-ban, ahol különlegesen sokáig és egészségesen élnek az emberek 😊).

Az így megismert életmódi szokásokat átvéve a kék zónákon kívül élők is megpróbálhatják kihozni a saját életükből a legtöbbet. Akár mi is.

De lássuk, mik is azok az elemek, amelyekre odafigyelve fel tudjuk építeni a saját egészséges életmódunkat!

Az amerikai életmódorvosi társaság, az ACLM az egészséges életmód kapcsán 6 életmódi pillért határozott meg, melyek a következők:

1, Optimális táplálkozás

Ez egy eléggé szerteágazó kérdéskör, ugyanakkor vannak bizonyos javaslatok, amiket könnyebben követhetünk. Ilyen például a túlnyomórészt teljes értékű, nyers vagy minimálisan feldolgozott növényi eredetű táplálékok, mint zöldségek, gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonák, hüvelyesek, diófélék és magvak fogyasztása. Fontos szempont továbbá az erősen feldolgozott élelmiszerek, valamint a feldolgozott, húsipari készítmények kerülése. Ennél természetesen sokkal összetettebb a kérdés, de hagyjunk valamit a későbbiekre is 😊

2, Fizikai aktivitás

A modern, egyre kevesebb mozgással járó életmód sajnos számos betegség önálló rizikófaktorává nőtte ki magát (talán Ti is hallottátok ezt a mondást: „Az ülés az új dohányzás”. Na, az pont ezt jelenti), ezért a betegségek megelőzése érdekében kiemelten fontossá vált a rendszeres mozgás. Minden mozgás jobb, mint a semmi, ezért nincsen olyan kevés fizikai aktivitás, ami ne tenne jót. Ugyanakkor az ajánlások szerint a heti 150 perc közepes (vagy 70 perc magas) intenzitású mozgás lenne az ideális minimum, amelyben egyaránt megtalálhatóak az aerob és az izomerősítő mozgásformák.

3, Megfelelő mennyiségű és minőségű alvás

Az alvás fontos szerepet kap többek között a szervezet regenerálódásában és a tanulási folyamatokban. Egy átlagos felnőtt számára napi 7-9 óra alvásra van szükség – persze lehetnek egyéni eltérések-, de sajnos nem elegendő a mennyiségre odafigyelnünk. Ugyanilyen fontos ugyanis az alvás minősége is. A nem kielégítő alvás sok betegség (pl. szív- és érrendszeri betegségek, anyagcsere problémák, demencia…) kialakulásához, rosszabbodásához hozzájárul, illetve komoly szerepet játszik a korai elhalálozásban is.

4, Stressz kezelése

Míg az akut stressz evolúciósan komoly előnnyel bírt, hiszen így tudtak elődeink elmenekülni pl. az oroszlán elől, illetve az akut stressznek akár a mostani életben is lehet időnként haszna, a krónikus stressz már más tészta. A tartósan fennálló, nem megfelelően kezelt stressz számos betegség közreműködője, a betegségek rosszabbodásához és általuk korai halálhoz vezethet. Éppen ezért fontos, hogy megtanuljuk kezelni a bennünket érő mindennapos stresszt, ha szeretnénk tovább élni.

5, Támogató társas kapcsolatok

Az ember társas lény. Igen, még az olyan introvertáltak is, mint én 😊Az emberi kapcsolatoknál is fontos a minőség; míg pl. egy rossz kapcsolat (pl. egy rossz házasság) rövidebb élettartamhoz vezethet, azok az emberek, akik szerető, támogató társak között élnek, hosszabb életre számíthatnak. Bár az ACLM nem emeli ki külön pontként, a társas kapcsolatok részeként megemlíti, hogy előnyös az egészségünk szempontjából, ha van célunk az életben és úgy érezzük, értelme van az életünknek.

6, Káros anyagok kerülése

Ez az elég ijesztően hangzó pont valójában az olyan dolgokról szól, mint az alkohol, a dohányzás vagy ha az illegális szektort is nézzük, akkor a drogok. (Nyilván higanyt és dúsított uránt se nyalogassunk, de talán ezek kevésbé gyakori jelenségek.) Ezek mindegyike esetében bizonyított az egészségkárosító hatás, így egy ezek nélküli élet egészségesebb és hosszabb lesz, mint egy olyan élet, amelyben bármelyik itt felsorolt anyag jelentős szerepet kap.

Az Amerikai Életmódorvosi Társaság ezeket tartotta a legfontosabbnak az egészséges életmód szempontjából. Majd később (= egy későbbi írásban) még visszatérünk az egyes pontok részleteire is, de most inkább nézzük meg, milyen közös életmódi szokásokat talált a Blue Zones kutatócsoportja a kék zónák hosszú, egészséges életet megélő lakóinál.

A Blue Zones alapítói a leghosszabb életűekre jellemző közös szokásokat „Power 9” néven foglalták össze.

1, Mozgás, természetesen

A kék zónák lakói sokat mozognak, ám ezt nem formális gyakorlatok során teszik, hanem a mindennapi életük része. A sima hétköznapi életkörülményeik kényszerítik rá őket a folyamatos mozgásra. Nagyon kevés technikai segítséget vesznek igénybe a mindennapi tevékenységeikhez.

2, Életcél

Nos, itt külön pontot is kapott ez a téma. Egybehangzó vélemény volt az érintett térségekben, hogy jó, ha van egy ok, amiért minden reggel felkelsz. Nagyon sokban hozzájárul a hosszú, egészséges élethez, ha célja, értelme, jelentősége van az életünknek.

3, Stresszkezelés

A kék zónák kultúráiban szintén közös pont, hogy a napi rutinjukban vannak olyan elemek, amelyek segítenek lecsillapodni, megállni, lelassítani. Ezek a napi rutinok – akár a napi ima, a hála megélése vagy akár csak egy rövid szundítás nap közben - automatikusan hozzájárulnak a napi stressz levezetéséhez, kezeléséhez.

4, A 80%-os szabály

A lényege az, hogy nem eszik pukkadásig magukat. A cél, hogy a teljes jóllakottsághoz tartozó mennyiségnek csak a 80%-át egyék meg egy étkezés alkalmával. Lássuk be, ehhez azért kell egy jó adag tudatosság. Hiszen ismerni kell magunkat eléggé ahhoz, hogy tudjuk, mi az a pont, amikor teljesen jóllaktunk, illetve eléggé oda kell figyelnünk magunkra evés közben, hogy észrevegyük, ha elértük ennek a kb. 80%-át.

5, Döntően növényi étrend

Nem arról van szó, hogy egyáltalán nem esznek húst vagy állati eredetű ételeket, de a hétköznapi étrend túlnyomó része növényekből áll a kék zóna lakók körében. Ami még közös pont volt a legidősebb lakók esetében, az a hüvelyesek – különböző babok, lencsék, szója – rendszeres fogyasztása.

6, A bor

A kék zónák hosszú életű lakói rendszeresen fogyasztanak mérsékelt mennyiségben bort. Ami még hangsúlyos szempont, hogy ezt társaságban, étel mellé teszik. Ebben a kérdésben a Blue Zones és az ACLM némileg ellentétes elveket vall, de egy későbbi írásban majd még erre is kitérek részletesebben.

7, Közösségi élet

A kék zónák legalább 100 évet megélő lakóinak túlnyomó része valamilyen hit alapú közösséghez tartozott. Az, hogy milyen felekezethez tartoztak, az nem számított. Maga az összetartozás, illetve a közösségben rendszeresen végzett szolgálat volt az, ami jelentőséggel bírt a hosszú élet szempontjából.

8, A család az első

A legszebb kort megélők közötti további kapocs volt a család fontossága is. Több generáció élt együtt vagy legalább egymáshoz közel, életre szólóan választottak párt és a gyereknevelésre is sok időt és energiát fordítottak.

9, A megfelelő körhöz tartozás

Ez a megnevezés arra utal, hogy a világ leghosszabb életű emberei olyan társadalmi köröket választottak – vagy eleve olyanba születtek –, amelyek támogatták az egészséges életmódot. A viselkedési minták, szokások „fertőzőek”. Hajlamosak vagyunk követni a körülöttünk élők viselkedését, szokásait még akkor is, ha nem feltétlenül értünk velük egyet. Ha pedig egy közösség szokásaival nem csak egyetértünk, de azok egyenesen jót is tesznek nekünk, akkor csak nyerhetünk azzal, ha egy ilyen közösséghez tartozunk.

Ahogy láthatjuk, akad bőven átfedés az amerikai szervezet által javasolt és a kék zónák legidősebb lakói által gyakorolt szokások között. Ha ezek közül minél többet be tudunk építeni a saját életünkbe, akkor megteremthetjük a saját „kék zónánkat”, vagyis élhetünk úgy, hogy az hozzásegítsen bennünket az általunk elérhető leghosszabb és legegészségesebb élethez.

Ha szeretnél ennek nekifutni és jól jönne egy kis segítség, keress meg!