Ha voltál már rosszkedvű rövidebb-hosszabb időn át, akár komolyabb kiváltó ok nélkül, akár csak azért, mert a világ egyszerűen sz@r, akkor pontosan tudod, hogy az ember ilyenkor a lelkét is eladná azért, hogy ezt megszüntesse végre. Nos, ezt én is kipróbáltam és egy alkalommal, amikor a nyomoronc-érzés több időmet vette el, mint amennyit erre ép ésszel hajlandó voltam áldozni, akkor egy kis nyomozásba fogtam. Összeszedegettem pár dolgot, amivel jobb kedvet tudtam csinálni magamnak. Ezeket egytől egyik ki is próbáltam 😊
Szóval mit tehetünk, ha elegünk van a maratoni nyűgösségből?
1. tipp: étrend tudatos összeállítása
Ez az élet minden területén hasznos elv, ugyanakkor itt nagyon konkrét célokra fókuszáltam. Orvosi agyféltekémet elővéve azt feltételeztem, hogy ha sikerül megemelnem a szerotonin szintemet, akkor kicsit hasonló hatást tudok elérni, mint az antidepresszáns gyógyszerek. A szerotonint nem készen kapjuk az étellel, hanem az alkotó-elemeiből nekünk magunknak kell összeszerelnünk, odabent. A folyamathoz kell némi triptofán, B6 vitamin és egy csipetnyi cink. Szóval némi nyomozás után összeállítottam a bevásárló listámat. A következő elemekből állt: banán, datolya, lazac, gouda és ementáli sajtok, zabpehely, magvak (konkrétan tökmag és napraforgómag), mirelit zöldborsó (amit egyszerűen melegvíz alatt percek alatt kiolvasztottam és nasinak azt ettem nyersen), csicseriborsó, tojás. Na meg egy egészen kicsi, nagyon jó minőségű étcsoki.
Innentől az étkezéseket átmenetileg azzal a fő céllal komponáltam meg, hogy minden alkalommal kellő mennyiségű alapanyagot vigyek be a szerotonin szintem emeléséhez. Mondjuk egy kicsit csaltam is, mert kerestem egy jelentősebb B6 vitamin tartalmú készítményt és átmenetileg azzal is kiegészítettem az étrendet, de ilyen csalás nélkül is működött volna a dolog. A végeredmény az volt, hogy napokon belül kezdtem érezni az áldásos hatást és egy folyamatosan javuló-normalizálódó alaphangulat alakult ki. (Ebben azért feltételezek némi placebo hatást is, de végül is: kit érdekel, ha egyszer működik 😊 )
2. tipp: mozgás
A rendszeres mozgásnak ezer meg egy jó hatása van az emberi szervezetre, mind a fizikai, mind a szellemi-lelki részére. A ritmusos mozgás, pl. egy ütemes séta ráadásul a stabil ütem miatt kissé meditatív hatású is tud lenni, ami a stressz-kezeléshez remek támasz. Ezt mind tudtam. Mégis: számomra ez volt a legnehezebb az egészben. Mintha egy hatalmas ólomgolyót kellett volna mozgásba lendítenem. Próbáltam-próbáltam, de csak nem mozdult. Aztán a világmegváltó sportesemények helyett apró lépésekkel kezdtem inkább: guggolások fogmosás közben. Lábemelés film közben. Vagy tánc főzés közben. Kicsit tempósabb kutya-sétáltatás. Aztán jöttek újra a komolyabb próbálkozások: ellipszis tréner, szoba bicikli, netről letöltött jóga, pilates, de valahogy egyik sem váltotta be a hozzá fűzött reményeket. Végül egy végtelenül szimpatikus személyi edzőnél landoltam, aki a jelek szerint megtalálta a „bekapcsoló-gombomat” (köszi Szonja!). A hangulatom pedig stabilizálódni kezdett egy egész jó szinten.
3. tipp: nevetés
Amikor igazán csúcs-nyomoroncul éreztem magam, azt vettem észre, hogy szinte már nem is nevetek. Mivel a humor az egyik legfejlettebb megküzdési mechanizmusunk, eszemben sem volt elengedni. Így hát elkezdtem felkutatni nevettető lehetőségeket. Eleinte a „stand-up”-osok hallgatásával próbálkoztam, de elég ritkásan tudtam igazán nevetni rajtuk. Aztán eszembe jutott a modern kor lehetősége: éljen a youtube! Előtúrtam gyerekkorom nagy kabaréit: Hofit, Nádas-Markost, a Ványadt bácsit, Hófehérkét és a 7 elgyötört törpét, Kern Andrást és a levehető ajtajú turmixgépet... És átszakadt a gát. A Párommal együtt hallgattuk-néztük ifjú-korunk nagy nevettetőit és csorgott a könnyünk a nevetéstől. Egy-egy ilyen epizód után könnyebb volt lélegezni, és nem csak azért, mert kiszellőztettük a tüdőnket, megdolgoztattuk a rekeszizmainkat. Máshová kalibrálódott az alaphangulatunk. Könnyebb volt utána a világgal kibékülni, vagy akár megoldásokat találni a nehézségekre.
4. tipp: napsütés
A nappal és az éjszaka, valamint az ezekhez tartozó fényviszonyok váltakozása alapvető része az életünknek és hatással van az idegrendszerünk működésére. Ahhoz, hogy jól érezhessük magunkat, szükségünk van nappal a napfényre, éjjel a sötétségre. Ennek jelentőségét akkor érezzük csak igazán a bőrünkön (hangulatunkon), amikor télen kevesebbet kapunk a napfényből. Építve a napfény hangulatra gyakorolt áldásos hatására azokban az időszakokban, amikor nagyon mélyen volt a hangulatom igyekeztem minél több lehetőséget teremteni egy kis sétára a napsütésben. Vagy egy kis olvasásra. Volt, hogy ilyenkor a kertben tanultam. De akár egy kávé / tea is segít, a napsütötte teraszon elfogyasztva. Minden apróság számít. A hatása szinte azonnal érezhető: egyszerűen képtelenek vagyunk olyan nyomorultul érezni magunkat ragyogó napsütésben, mint a sötét szobában.
5. tipp: érintés
Az érintés hozzá tartozik az életünkhöz, az egészségünkhöz. Igen, Neked is. Akkor is, ha azt gondolod, hogy Te nem vagy az az ölelgetős típus 😊. „Brit tudósok” kiszámolták, naponta hány ölelésre van szüksége egy embernek. Nos, ezzel nem igazán törődtem: nem akartam számszerűsíteni az érintéseket. Egyszerűen csak arra törekedtem, hogy minél több legyen belőle. Bármilyen furán hangzik, már egy akkorka érintés is számít, amikor a barátod vagy munkatársad vállára teszed a kezed, vagy épp csak megérinted a karját beszélgetés közben. És hát a „bio-plüssök”: a kutyák, macskák, egyéb állatkák simogatása, ölelgetése is jótékony hatással van az emberre. (Persze itt azért vegyük figyelembe az állatka tűrőképességét is…)
6. tipp: alvás
Szerintem mindenki tudja, hogy az alvásmegvonás komoly hatással van az egészségre, az idegrendszerre, a hangulatra. Kezdő orvos koromban még az volt a természetes, hogy a munkanap után ügyelet, az ügyelet után munkanap jön. Pihenő nélkül. Általában érdemi alvás nélkül. Heti 2-3 ilyen ügyelet után már nem volt őszinte a mosolyom… De egy síró gyerek, egy zavaró szomszéd, egy elhúzódó program, lényegében bármi meg tudja zavarni az alvást. Egy-egy rosszul telő éjszaka még nem borít fel mindent, de ha ez halmozódik, az komolyan meg fogja kérni az árát. Többek között a hangulat is a kárát látja.
Amikor huzamosabb ideig nyomi volt a hangulatom, igyekeztem nagyon odafigyelni az alvásra. Kialakítottam egy rávezető ceremóniát, hogy az agyamnak legyen elég ideje meglassulni és felkészülni a valódi alvásra. A mozgást, az étkezést, a kütyü-használatot mind a pihentető alvás biztosításának megfelelően időzítettem. Pár normális, mély alvással töltött éjszaka után már javultak a dolgok. A legnagyobb áttörést rögtön az első, zavartalanul átaludt éjszaka után éreztem. Ezen tapasztalat óta nagyon figyelek arra, hogy minél kevesebbszer legyen gond az alvásommal.
7. tipp: társaság
Társas lények vagyunk. Még én is. Pedig én alapvetően introvertált vagyok, mégis, a legjobb barátaim körében jól érzem magam. Amikor tartósabban rossz volt a hangulatom, észrevétlenül eltávolodtam a barátaimtól. Amikor sikerült mégis összehozni egy-egy találkozót, az igazán felszabadító érzés volt. Saját bőrömön tapasztalhattam meg, hogy ebben is igaza van a tudománynak: nem tudok olyan befelé forduló remete lenni, hogy ne javítson a hangulatomon egy jó társaságban eltöltött kellemes délután. Itt mondjuk a jó társaságon komoly hangsúly van ám! A kényszeredett kínmosoly nem fog igazán sokat segíteni. A jó társaságban viszont még akkor is jó lenni, ha csak passzívan ücsörgök a sarokban és követem az eseményeket.
8. tipp: kütyü-idő csökkentés
Ha az életed elegendően nagy részét töltöd a virtuális térben, akkor egyrészt kimaradhatsz a történések való megéléséből, másrészt idővel kezded elhinni, hogy az a valóság. A filmek, magazinok, közösségi oldalak tökéletes megjelenésű, örökké mosolygó, mindig vidám, mindig sikeres életei jelentik majd a viszonyítási pontot, amelyhez hasonlítod a saját életedet. Ilyen összehasonlításban egyszerűen nem nyerhetünk. (Erről részletesebben írtam korábban. Ha érdekel, „A viszonyítás trükkjei” címmel megtalálod az írást az oldalon.) Szóval ha a TV és a közösségi oldalak nézegetésével töltött időt csökkentjük (ha el tudod hagyni, hát hajrá!), sokat javíthatunk az önértékelésünkön, ráadásul a jelen megélésére is lehetőséget teremtünk, ami a stressz kezelése szempontjából kimondottan hasznos tud lenni.
9. tipp: éneklés
Az éneklésnek elképesztően sok áldásos hatása van. Számomra a legmeglepőbb az immunrendszerre gyakorolt, laborparamétereken keresztül mérhető előnyös hatása volt, de emellett egész hosszú az a lista, amire az éneklés képes. (Ha érdekel, Bagdi Bella „Tudományos vizsgálatok az éneklés jótékony hatásairól” című cikkében például olvashatsz róla) Jelen összefoglalóba a hangulatra kifejtett kellemes hatásai miatt került be az ének. Én leginkább a kocsiban szoktam énekelni, egyedül, mert abban reménykedem, hogy a teli torokból szóló, az eredeti dallamot fájdalmasan ritkán követő dalommal kevesebbeket kínzok így meg. Én mindenképpen élvezem 😊 Szóval ha van lehetőséged egy kicsit dalolászni, hát tedd csak meg!
10. tipp: hála
Amikor nyűgösek vagyunk, hajlamosak vagyunk az élet sötétebbik oldalát nézni. Főleg azt vesszük észre, ami nem működik és nagyvonalúan átsiklunk az értékek, szép dolgok felett. Amikor rávesszük magunkat, hogy szedjünk össze pár dolgot, amiért hálásak lehetünk, egy kicsit igazítunk a nézőpontunkon. Mondhatni beengedjük a fényt a sötét szobába. Akkor igazán hatékony ez a módszer, ha minden nap szánunk rá időt. Amikor mélyen voltam, reggelente azzal kezdtem, hogy összeírtam minimum 5 dolgot, amiért hálás lehetek. Ebben egészen egyszerű dolgok is voltak, amik talán csak nekem fontosak, például ha a kiskutyám végre bátran játszani mert egy másik kiskutyával. (Félős kiskutyám van, szólva ez nagy dolog!)
Ha igazi fekete-öves hála-bajnok akarsz lenni, tovább is mehetsz egy lépéssel: fejezd ki a háládat valakinek, aki komoly hatással volt rád. Ezt először hülyeségnek tartottam. Arra gondoltam, hogy jesszus, mit fog a másik gondolni. Aztán megtettem. Fogtam magam és írtam egy korábbi vezetőmnek, aki nagy hatással volt arra, amit ma a jó vezetésről gondolok. Kiderült, hogy a legjobbkor érte az impulzus: feszült időszakot élt meg, amikor naponta kérdőjelezte meg a képességeit. Hálás volt a levélért, és tovább lendítette őt. Szóval jól is elsülhet. A hála-témában is találsz egy írást az oldalon „A hála hihetetlen hatásai” címmel, ha esetleg gyakorlati tippeket is szeretnél a folyamathoz 😊
11. tipp: napló írás
Ez némileg kötődik az előbbi ponthoz: a naplóba beleírhatod azokat a dolgokat is, amikért épp akkor hálás vagy. A naplóírásnak leginkább az a jelentősége, hogy segít rendszerezni a gondolatainkat, érzéseinket. Amikor a dolgok a helyükre kerülnek, tudatosulnak összefüggések, könnyebben találunk megoldásokat és már nem érezzük magunkat annyira kiszolgáltatva az érzelmi viharoknak. A kiszolgáltatottság érzés csökkenése pedig automatikusan hozza magával a javuló hangulatot. Amikor rendszeresen írtam naplót, néha még magamat is megleptem a felfedezett összefüggésekkel. Segített tudatosítani dolgokat, amik felett elsiklottam és már csak a nyomukban érkező érzelem-hullámokra eszméltem. A „miről”, „mikor”, „hogyan”, „mivel” stb… kérdésekre szintén egy korábbi írásban találsz választ, de azt ezúttal csak a facebook oldalamon találod meg egy május 25-i bejegyzés formájában.
12. tipp: tanulj valami újat!
Ne gondolj valami hatalmas dologra. Nem kell megtanulnod kínaiul, hogy jobb hangulatod legyen. A kompetencia apró fejlődése, egészen kis sikerélmények is segítenek jobb kedvre derülni, ráadásul az új dolgok megtanulása eltereli a figyelmünket az agyunk által állandóan csócsált gumi-cicákról. Ez már önmagában pihentető és hálás lesz érte a lelked, ha egy kicsit kikapcsolhat az állandó feszült-panaszkodó üzemmódból. Számomra a megtanulandó új dolog legtöbbször egy új funkció megismerése a photoshop-on, vagy egy új beállítás a fényképezőgépemen 😊 De lehet egy új jóga-gyakorlat, egy új öltési technika a varrásban, egy új recept, szóval tényleg bármi lehet, amit ha megtanulsz, már olyan dolgot fogsz tudni, amit korábban nem.
13. tipp: töltődj fel!
Mindenkinek vannak olyan dolgai, amibe annyira bele tud merülni, hogy szinte észre sem veszi, mennyire eltelt a nap. Ilyenkor vagyunk flow állapotban; amikor annyira arra koncentrálunk, amit csinálunk, hogy a figyelmünk beszűkül semmi mással nem foglalkozik. Belemerülünk, élvezettel lubickolunk a tevékenységben és a folyamat végén örömmel, elégedettséggel, jó érzésekkel távozunk. Nekem ez a fotózás és a kézműveskedés, de lehet ez a tevékenység bármi, amit szeretsz. Van, aki sütés-főzés közben tud olyan meditatív állapotba kerülni, hogy megszűnik körülötte a világ. Mondjuk irigylem érte… Ha igazán rossz napunk-hetünk van, érdemes egy kis időt adnunk magunknak, hogy visszatöltsük az elemeinket.
14. tipp: jótékonyság
A „jobb adni, mint kapni”-elv itt is működik. Az már helyből jó, ha nem Te szorulsz rá, másrészt aki jótékonykodik, annak az agyában-lelkében pozitív folyamatok indulnak be. Egyszerűen jobb kedvünk lesz attól, hogy valami jót tettünk másért. Itt nem arról van szó, hogy a teljes bevételedet felajánlod az éhező árvák javára, hanem sokkal kézzel foghatóbb, személyesebb dolgokra érdemes gondolni. Lehet menhelyi kutyák sétáltatása, ruhák, bútorok adományozása egy szegény családnak, étel adása egy éhező kezébe, meseolvasás egy gyerekkórházban, szóval tényleg lehet bármi, amivel jót tudunk tenni másnak. Ha nem jut semmi az eszedbe, menj el vért adni 😊 Amikor jót teszünk másnak, jobb embernek érezzük magunkat általa. Javul egy kicsit az önértékelésünk, javul a hangulatunk.
A fenti lista közel sem teljes. A tudatos megközelítésről, meditációról, szemlélet-váltásról, kudarchoz való viszonyunkról még szó sem esett. A lista minden tagját személyesen kipróbáltam, nem csak az elméletüket, de a való életre, hangulatra, közérzetre gyakorolt hatásaikat is megismertem. Ha van hozzá kedved, a lista minden tagját kipróbálhatod vagy válogathatsz is közöttük kedvedre. Sőt!
Ha van olyan dolog, ami Neked bevált és hiányzik a listáról, kérlek írd meg! Tegyük teljesebbé együtt!